5 tips voor een scherper brein

Hier gaat die hersenpan weer lekker van tintelen
Het einde van het jaar is weer in zicht en we sukkelen langzaam in onze winterslaap. Juist daarom is het NU het moment om die hersenpan in te duiken en de grijze massa goed aan het werk te zetten. Jij gaat scherp het nieuwe jaar in. Hoe? Met een paar mooie en makkelijk toe te passen tips. Nee, we gaan je niet bestoken met eindeloze studies en getallen waar je hoofd van gaat tollen. Gewoon, 5 tips waarmee je dat brein lekker scherp kunt houden.

1. Kom in beweging

Een fit lichaam voor een fitte geest
Je cognitieve functioneren, simpel gezegd het denkproces, staat in verband met de beweging die je krijgt. Dit heeft een studie uitgewezen. Mensen die minder bewegen gaan cognitief veel sneller achteruit en zijn ook nog eens gevoeliger voor dementie. Door te bewegen pompt je hart heerlijk zuurstofrijk bloed rond waar je hersenen werkelijk van smullen. 

"Moet ik dan een paar keer per week flink in de sportschool hangen?". Het antwoord is volmondig NEE. De beste lichamelijke oefeningen voor de hersenen blijken aerobische oefeningen te zijn, zoals lopen en zwemmen. Naar je werk een bushalte eerder uitstappen of s'avonds na het eten een kleine wandeling maken kan al een hoop betekenen. Als je dit ook nog eens doet met een maatje erbij zijn de resultaten nog beter.

Een onderzoek onder studenten wees uit dat 30 minuten op de loopband ervoor zorgde dat probleemoplossend denken met 10% verbeterde. Toen een school voor aanvang van reken- en leestoetsen gymlessen inlaste, gingen de resultaten met 20% omhoog! Dat zijn nog eens serieuze cijfers.


In de jaren 90 deden onderzoekers een test bij muizen. Wat bleek? De muizen met een loopwiel ter beschikking hadden dubbel zoveel zenuwcellen bij de hippocampus als muizen zonder loopwiel. De hippocampus is trouwens het deel van het brein dat verantwoordelijk is voor het opslaan van nieuwe herinneringen. De 'sportieve' muizen konden dus sneller nieuwe dingen leren dan de 'bankhangende' muizen. 

Op mensen is een dergelijk onderzoek ook uitgevoerd. De resultaten zijn eerder dit jaar gepubliceerd. Hierbij kwamen dezelfde interessante resultaten naar voren. Fitte mensen bleken cognitieve tests beter uit te voeren; geheugen, psychomotoriek (De snelheid tussen het aansturen vanuit de hersenen en het daadwerkelijk fysieke bewegen) en het uitvoeren van taken ging bij fitte mensen een stukken beter.

2. Eten is meer weten

Ook je hersenen hebben brandstof nodig
Onze hersenen beslaan zo'n 2% van ons totale gewicht. Toch verbranden ze dagelijks 20% van de ingenomen calorieën. Daarnaast zijn ze ook nog eens kieskeurig. Fruit, groenten, granen; onze hersenen willen vooral dat we gezond eten. Daar gedijt hij het beste bij.

Voor de hersenen draait het vooral om de enkelvoudige koolhydraat glucose. Dit stofje onttrekt je lichaam uit allerlei voedsel en wordt mede door de hersenen verbrand voor energie. Aangezien er een ideale hoeveelheid glucose bestaat (gemiddeld 25 gram) dat door je bloedbaan moet stromen, haal je het meeste uit je eten als je niet 3 keer per dag stevig eet, maar de hele dag door kleine beetjes. Je kunt natuurlijk niet elk uur een hapje eten, maar van 3 stevige maaltijden zijn er wellicht 6 kleinere te maken.

Om het proces nog een extra zetje te geven heb ik hieronder 5 zogenaamde 'superfoods' opgesomd. Laat je niet te makkelijk verleiden door deze catchy term en ga vanaf nu niet 100% over op dit voedsel. Een gevarieerd eetpatroon blijft het gezondste. Toch is het de moeite waard ze eens toe te voegen aan je maaltijden. Ook omdat ze vaak erg lekker zijn.

• Bosbessen - Werken stress verminderend en beschermen het brein tegen ouderdomsziektes zoals alzheimer. Je leert er beter door en je motorische vaardigheden gaan er ook op vooruit.
• Vette vis - Bron van essentiële vetzuren, zoals Omega 3 vetzuren EPA en DHA. Smijt ik daar even wat nietszeggende termen rond? Het zijn in ieder geval zuren waarmee je je hersenen bijvoorbeeld beschermd tegen depressies en ziektes. 
• Noten en zaden - Mijn favoriet. Heerlijke vitamine E bommen. En laat vitamine E je nu net beschermen tegen afname van de cognitieve vaardigheden. Voeg dus gerust wat walnoten toe aan je ontbijtje.
• Avocados - Zorgt voor een betere doorbloeding en lagere bloeddruk. Fijn voor de hersenen dus. Daarnaast verminderen avocados ook nog de afname in coginitieve vaardigheden. Omdat ze vrij veel caloriëen bevatten is het wel aan te raden er niet te veel van te consumeren. Een halve per dag is voldoende
• Tomaten - Bevatten het antioxidant Lycopene, dat het brein beschermt tegen het ontwikkelen van dementie, zoals alzheimer.

3. Slaap genoeg

Slapen voor een scherper brein? Haa! trusten
De lekkerste in de de rij als het gaat om het scherper krijgen van de grijze massa. Je hersenen blijken tijdens de slaap enorm actief te zijn en gebeurtenissen uit je dag te herhalen. Keer op keer op keer op keer. Dit kan hij ook nog eens veel sneller dan wanneer je wakker bent. Je hersenen leggen daarnaast verbindingen tussen oude en nieuwe herinneringen. Slapen is dus een cruciale sleutel tijdens bijvoorbeeld het voorbereiden van een presentatie of het leren voor een belangrijk examen. Niet genoeg slapen kan wetenschappelijk bewezen je vemogen om te leren tot wel 40% verminderen.

Ook verwerk je tijdens het slapen informatie waarmee je later makkelijker beslissingen kan maken als je weer wakker bent. Zo wees een onderzoek uit 2007 uit dat je net na het wakker worden 33% meer kans hebt om verbindingen te leggen tussen ver verwante ideeën.

Bij een onderzoek op muizen bleek dat de hersenen tijdens de slaap een grote schoonmaak houden. Schadelijke moleculen die zich gedurende de dag opstapelde werden verwijderd. Eerst ontstond er meer ruimte tussen de hersencellen, waardoor de moleculen makkelijker konden worden afgevoerd. 

Slaap is belangrijk voor voor je hersenen, zo blijkt dus. Je leert er sneller door, maakt makkelijker beslissingen en je gooit er onbewust ook nog eens een aantal ongewenste gasten uit. Intensief hoor, dat slapen.

4. Daag jezelf uit

Doe eens iets nieuws
Je dagelijkse routine wordt steeds bekender naarmate je ouder wordt. Je wordt wakker, doet een ontbijtje, rijdt naar je werk, hapje lunch rond 1, naar huis om 6, avondeten om 7 en naar bed rond 11. Dat klinkt niet heel spannen he? Daar denken je hersenen ook zo over. Om ze scherp te houden moet je regelmatig uit het bekende stappen en eens wat anders doen. Probeer daarbij aan de volgende voorwaarden te voldoen:

• Het is leuk
• Het is uitdagend
• Het is nieuw

Je rijdt altijd dezelfde weg naar je werk? Neem eens een binnendoor weggetje (De auteur van dit blog is niet verantwoordelijk voor het te laat verschijnen op het werk en als gevolg daarvan problemen krijgen met de baas). Loop je altijd hetzelfde rondje met de hond? Leg je route om. Bezoek nieuwe plaatsen. Luister naar nieuwe ideeën. Zoek in ieder geval naar stimuli waarmee je jezelf weer eens uitdaagt. Dat hoeven dus geen wereldschokkende veranderingen te zijn. 

5. Socialize er op los

Trek op met je vrienden en leer nieuwe mensen kennen
Een recentelijk onderzoek heeft uitgewezen dat ouderen die nog veel sociale contacten hadden over een veel beter geheugen en cognitieve vaardigheden beschikten.

Ouderen die sociaal minder actief waren hadden een minder fysiek, een minder geheugen en een veel 'ouder' brein dan de sociaal actieve groep.

Een sociaal leven zorgt er dus voor dat we langer een gezonder en scherper houden. Dat zijn de leukere resultaten. 

Conclusie

Wat je nu te doen staat? Heel simpel! Begin met een dutje, verorber een gezonde maaltijd, pak de fiets, Rij compleet anders dan je gewend bent naar één van je vrienden en drink daar wat glaasjes alcohol (gratis extra bonus tip, alcohol is in mindere mate ook nog eens goed voor je) 


^{Bronnen:
Businessinsider.com
Strokeassociation.org
webmd.com
brainfacts.org
psychologytoday.com
livescience.com
bbcgoodfood.com 
huffingtonpost.com}